注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

心靈感悟

几度风雨几度情,咫尺天涯隔一屏。鼠标键盘环球通,网海遨游任我行。

 
 
 

日志

 
 

慢跑的好处及正确方法  

2015-09-14 05:34:16|  分类: 科学保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

 

 

 

漂亮的分隔线

慢跑的好处及正确方法

漂亮的分隔线

 

 

 

 

 

   慢跑,对于保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。

 

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

   慢跑好处

    消耗热量
         一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你) 

 

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 
       增强肌肉与肌耐力
       规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

 

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟


       增进心肺功能
       持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟


      代谢排毒
      规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒{素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟


        减轻心理压力
        处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

  提高生活品质
        健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
  

慢跑的好处及正确方法


         慢跑的最佳时间

    慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高,老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
        运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。
        运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

   慢跑的呼吸法

   慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼{吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

   据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  慢跑正确姿势

  进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。
  

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

   身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
       躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。
        腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

    慢跑姿势误区

    误区一:全脚掌着地。
        很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

 

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 


         误区二:步幅过大。
        人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

  误区三:腿外翻或后翻。
        日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟


      误区四:左摇右摆。
       有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

   慢跑注意事项

   慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 


        跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟


         客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性_病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

    经常慢跑能够改善视觉记忆力 

   德国研究人员发现,双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力,因此慢跑对身体有益,至少有助于大脑健康。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 


    德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组,要求他们每周慢跑2次,每次30分钟,然后测试他们的大脑改善情况。结果发现,尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化,但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。

 

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 


  试验进行到一半时,研究人员把慢跑者分为两组,其中一组继续慢跑,一组停止慢跑。结果表明,与继续慢跑的人相比,停止慢跑的人出错率明显高出许多。

精美分栏符 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为,这项研究结果证实,在锻炼之后,人们感觉自己更加精力充沛,大脑更加敏捷,对周边环境的观察力也有所增强。

 

 

 

 

 

 

 

   2011年10月12日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

2011年10月12日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟
 

  评论这张
 
阅读(23)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017