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心靈感悟

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9式简易快捷瑜珈 轻松瘦全身  

2014-08-27 06:45:51|  分类: 简易瑜伽 |  标签: |举报 |字号 订阅

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漂亮的分隔线

9式简易快捷瑜珈 轻松瘦全身

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9式简易快捷瑜珈 轻松瘦全身

  瑜伽专家伊发明了一系列运动,每周练习四次,关键是集中精神:当你保持每个动作时,观察你的身体是如何反应的,你是否要紧牙关?是否住呼吸?如果是的话,尽量放松你的身体,你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。

 

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  开始练习瑜伽之前,每按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和呼吸。

 

 2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟


 

9式简易快捷瑜珈 轻松瘦全身

  1.面向下

  手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注呼吸。

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  2.单侧平衡

  从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

  反方向重复单平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

 

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  3.支撑式

  从第一式开始,伸直腿和臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上起一点,深呼吸,保持10秒钟。

 

 2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

9式简易快捷瑜珈 轻松瘦全身

  4.曲臂支撑

  从支撑式开始,曲臂降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀做第一式。

 

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  5.半船式

  从第一式开始,把向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将个动作重复1到3次。

 

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  6.蝉式

  从上一式开始,躺下翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然抬起髋部回到第一式。

 

 2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

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  7.力量式

  从第一式开始,脚向前迈,做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过顶,向上看,脊柱自然弯曲。收腹,均匀地呼吸,保持个姿势至少30到45秒钟。

 

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  8.向曲体

  从上一式起,向前体(如果有必要,手可以扶着大腿),使上半身与大腿相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒适程度。

 

 

2013年03月02日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟

 

 

  9.放

  从前曲体式起,在地上,然后躺下去,双腿自由地分开;双脚打开。放松臂,放在身体两侧,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后做你要做的事。

 
 
 
 
 
  2011年10月12日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟
2011年10月12日 - xinlingganwu777 - 心靈感悟
 

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